1:02

Привіт! Я Олена Широкова і я вітаю вас на інтенсиві "Вільна"!

План інтенсиву. Структура. Розклад

Як взяти максимум з цього інтенсиву

Організаційні питання: про безпечний простір і як реагувати на матеріали 🙂

🎯 Домашнє завдання №1 (ще до початку роботи)
Тема: "Що мене не влаштовує у моїй харчовій поведінці, тілі? Чому я тут?

📝 Завдання:
Сядьте в тиші на 10–15 хвилин і чесно дайте відповідь на запитання:

❓ Що мене НЕ влаштовує?
– Що я роблю знову і знову, і шкодую про це?
– У яких ситуаціях я втрачаю контроль?
– Як я почуваюся після їжі?
– Які звички мені точно не подобаються?
– Що я давно хочу змінити?

🔍 Формат відповіді:
– Можна у вільній формі (щоденник, список, абзац)
– Для себе або в чат (якщо хочете поділитися)
– Без самоосуду. З інтересом і повагою до себе.

💡 Це перший крок до змін: побачити реальність, без прикрас, але й без жорсткої критики.

Далі — підготуйте, будь ласка, ручку і бумагу або нотатки, я хочу щоб ви занотували з двох відео тривожні ознаки і неочевідні симптоми рхп в себе

❗️уважно перевіряйте себе у наступних відео

5:01

Чи виліковні розлади харчової поведінки

7:05

Протипоказання при розладах харчової поведінки

5:43

Ожиріння і розлади харчової поведінки

6:40

Оземпік і розлади харчової поведінки

5:39

«Нічого не їм, а набираю вагу», - знайомо?

1:13

Психотерапія розладів харчової поведінки і вправи

Вправа - історія мого дієтичного досвіду🧾






Приділить собі 15-30 хвилин часу

Інструкція:
Записуйте від руки або в нотатки. Не фільтруйте себе — важлива чесність.

1. Коли ви вперше задумались про свою вагу чи тіло?
 • Скільки вам було років?
 • Що стало тригером?
 • Яка була ваша вага на той момент?
 • Яке враження у вас було від тіла?

2. Опишіть свою першу спробу схуднути або змінити тіло.
 • Що саме ви робили?
 • Скільки тривало?
 • Який був результат — короткостроковий і довгостроковий?
 • Яка була вага до/після?

3. Складіть список дієт або методів контролю, які ви використовували.
Для кожного:
 • Назва методу
 • Початкова вага
 • Як довго тривало
 • Який був ефект
 • Що сталося після? (зрив, вага, емоційний стан)
🗺️ За бажанням: побудуйте "карту" або графік змін ваги впродовж років — це допомагає візуалізувати дієтичний цикл.

4. Яка ціна всіх цих спроб?
 • Фізична (здоров’я, гормони, сон, енергія)
 • Емоційна (вина, тривога, обсесії)
 • Соціальна (самоізоляція, втрата спонтанності, уникання свят)
 • Фінансова й часова

5. Які переконання сформувались про їжу, тіло й себе?
 • Наприклад:
“Я не варта їжі, поки не схудну”
“Їжу треба контролювати, бо вона небезпечна”
“Тіло треба карати, а не слухати”
 • Наскільки ці переконання допомагають вам зараз?

6. Що ви насправді хочете у стосунках із тілом та їжею?
 • Чи хочете ви навчитися їсти без страху?
 • Чи хочете довіряти собі, а не таблиці калорій?
 • Як би виглядав день без обсесій про їжу?

💡 Рефлексія:
 • Що вас здивувало?
 • Чи повторювались певні патерни?
 • Чи допомагають дієти насправді?
 • Що могло б стати новою точкою опори замість контролю?

🍽️ ВПРАВА 2: Свідомий обід





🎯 Мета:
 • Навчитись їсти з увагою, а не на автоматі
 • Усвідомлювати сигнали голоду й ситості
 • Знижувати тривожність навколо їжі
 • Повернути задоволення від їжі без контролю й провини

🛠 Що підготувати:
 • Повноцінну тарілку їжі, яку ви справді хочете з’їсти
 • Напій, якщо хочеться
 • Спокійний простір без телефонів, телевізора, комп’ютера
 • Серветку, прилади — щоб обід був приємним ритуалом

📋 Покрокова інструкція:
1. Підготовка до обіду
 • Сядьте зручно, вирівняйте спину, зробіть 2–3 глибоких вдихи
 • Погляньте на їжу. Яка вона? Як виглядає? Які аромати?
 • Усвідомте початковий рівень голоду (від 0 до 10)

2. Перші шматки — дуже повільно
 • Візьміть невеликий шматочок
 • Зверніть увагу на його текстуру, температуру, смак
 • Як реагує тіло? Язик? Груди? Живіт?
 • Чи є радість, задоволення, тривога, вина?

3. Обід без поспіху
 • Їжте повільно, відчуваючи кожен укус
 • Між шматками можна класти прилади на стіл і робити паузи
 • Запитуйте себе:
 • Я ще голодна/ий?
 • Чи зменшується апетит?
 • Що мені подобається у цьому смаку?
💬 Не намагайтесь бути «ідеальними» — мета не контроль, а контакт.

4. Сигнал ситості
 • Зверніть увагу, коли з’являється перше легке відчуття задоволення
 • Чи хочеться зупинитись? Чи є імпульс доїсти з інших причин?

5. Завершення обіду
 • Подякуйте собі й тілу
 • Можна зробити кілька вдихів або невеличкий запис:
 • Що я зараз відчуваю?
 • Який у мене настрій після обіду?
 • Чи вдалося справді побути в контакті?

📌 Варіації:
 • Можна робити свідомий обід на природі або в кав’ярні, якщо зберігається спокійна присутність
 • Або проводити цю практику вдвох — із близькою людиною, теж у тиші або з мінімальними розмовами

💡 Рефлексія:
«Коли я їм свідомо — я не намагаюся себе контролювати. Я просто слухаю себе. І виявляється, моє тіло знає, скільки йому потрібно.»

3:56

Протипоказання при розладах харчової поведінки