Матеріали інтенсиву
Привіт!
Я, Олена Широкова, рада вітати вас на інтенсиві «Вільна»! 💛
💬 Група підтримки у Telegram
Це ваш простір для питань, відповідей, підтримки, обміну досвідом і натхнення.
Тут ми разом працюватимемо над змінами.
Натисніть на посилання 👉 приєднатися до групи
🎧 Доступи до матеріалів
Базовий тариф — доступ 3 дні
✓ Всі лекції та вправи інтенсиву
✓ Діагностика РХП (тест, щоб визначити, чи є порушення харчової поведінки)
ВІП «З психологом» — доступ 30 днів
✓ Zoom-група з Оленою — 2 години глибинної групової психотерапії
✓ Все, що є в базовому тарифі
✓ Книга - гайд «5 найпоширеніх РХП»
✓ Гайд «Щоденник харчування» — допоможе почати зміни вже сьогодні
✓ Відео-бонус «Жіноче здоров’я» з лікарем-гінекологом
✓ Додаткові матеріали — ключові слайди, схеми та інструменти
✓ Діагностика РХП із персональним зворотним зв’язком
📌 Де знайти матеріали:
Для базового тарифу всі лекції та вправи доступні у вашому кабінеті.
Для ВІП-учасників (тариф «З психологом») усі бонуси — книга, гайд, відео, додаткові матеріали та доступ до терапії — знаходяться в закритій групі.
⚡ Якщо ви хочете перейти на ВІП «З психологом» і отримати більше підтримки та часу для роботи над собою —
[Підвищити тариф]
Виникли питання, напишіть нам - написати менеджеру
Я, Олена Широкова, рада вітати вас на інтенсиві «Вільна»! 💛
💬 Група підтримки у Telegram
Це ваш простір для питань, відповідей, підтримки, обміну досвідом і натхнення.
Тут ми разом працюватимемо над змінами.
Натисніть на посилання 👉 приєднатися до групи
🎧 Доступи до матеріалів
Базовий тариф — доступ 3 дні
✓ Всі лекції та вправи інтенсиву
✓ Діагностика РХП (тест, щоб визначити, чи є порушення харчової поведінки)
ВІП «З психологом» — доступ 30 днів
✓ Zoom-група з Оленою — 2 години глибинної групової психотерапії
✓ Все, що є в базовому тарифі
✓ Книга - гайд «5 найпоширеніх РХП»
✓ Гайд «Щоденник харчування» — допоможе почати зміни вже сьогодні
✓ Відео-бонус «Жіноче здоров’я» з лікарем-гінекологом
✓ Додаткові матеріали — ключові слайди, схеми та інструменти
✓ Діагностика РХП із персональним зворотним зв’язком
📌 Де знайти матеріали:
Для базового тарифу всі лекції та вправи доступні у вашому кабінеті.
Для ВІП-учасників (тариф «З психологом») усі бонуси — книга, гайд, відео, додаткові матеріали та доступ до терапії — знаходяться в закритій групі.
⚡ Якщо ви хочете перейти на ВІП «З психологом» і отримати більше підтримки та часу для роботи над собою —
[Підвищити тариф]
Виникли питання, напишіть нам - написати менеджеру
Олена Широкова — клінічна психологиня, засновниця міжнародного центру психотерапії «Свідоме тіло»
та авторка програм, які допомогли тисячам жінок у всьому світі знайти свободу у стосунках із їжею та тілом.
Моя місія — показати, що кожна людина може вийти з кола дієт, переїдань і самокритики, зупинити боротьбу з собою,
навчитися довіряти своєму тілу, відчути легкість і свободу у виборі їжі та повернути собі турботу, прийняття й любов до себе.
Чому мені можна довіряти
🔹 Клінічна психологиня з понад 10 роками досвіду в індивідуальній та груповій терапії
🔹 Маю диплом психолога (ОНУ ім. І. І. Мечникова, 2014)
🔹 Працюю над науковою дисертацією про розлади харчової поведінки
🔹 Пройшла навчання у провідних світових фахівців: Riccardo Dalle Grave, Glenn Waller, L.M.C. van den Bosch
🔹 Сертифікована консультантка з інтуїтивного харчування (Evelyn Tribole)
🔹 Спікерка міжнародних конференцій, учасниця круглих столів та гостьових ефірів
🔹 Мої інтерв’ю та світлини публікувалися у провідних медіа, зокрема Vogue
🔹 Допомогла понад 10 000 жінкам у всьому світі вийти з кола переїдань, обмежень і самокритики
🔹 Працюю з доказовими методами психотерапії:
– CBT-E (когнітивно-поведінкова терапія РХП)
– DBT (діалектична поведінкова терапія)
– ACT (терапія прийняття і відповідальності)
💬 Трохи особистого
Я знаю, як це — бути всередині боротьби. Колись я сама мала РХП, боролася із зайвою вагою, жила у світі дієт,
обмежень й ненависті до свого тіла. І я знаю, що вихід є.
🌿 Бережний. Доказовий. Науковий.
Як зі мною зв’язатися 📲
Я завжди на зв’язку, і мені важливо бути поруч, коли вам потрібна підтримка чи натхнення:
та авторка програм, які допомогли тисячам жінок у всьому світі знайти свободу у стосунках із їжею та тілом.
Моя місія — показати, що кожна людина може вийти з кола дієт, переїдань і самокритики, зупинити боротьбу з собою,
навчитися довіряти своєму тілу, відчути легкість і свободу у виборі їжі та повернути собі турботу, прийняття й любов до себе.
Чому мені можна довіряти
🔹 Клінічна психологиня з понад 10 роками досвіду в індивідуальній та груповій терапії
🔹 Маю диплом психолога (ОНУ ім. І. І. Мечникова, 2014)
🔹 Працюю над науковою дисертацією про розлади харчової поведінки
🔹 Пройшла навчання у провідних світових фахівців: Riccardo Dalle Grave, Glenn Waller, L.M.C. van den Bosch
🔹 Сертифікована консультантка з інтуїтивного харчування (Evelyn Tribole)
🔹 Спікерка міжнародних конференцій, учасниця круглих столів та гостьових ефірів
🔹 Мої інтерв’ю та світлини публікувалися у провідних медіа, зокрема Vogue
🔹 Допомогла понад 10 000 жінкам у всьому світі вийти з кола переїдань, обмежень і самокритики
🔹 Працюю з доказовими методами психотерапії:
– CBT-E (когнітивно-поведінкова терапія РХП)
– DBT (діалектична поведінкова терапія)
– ACT (терапія прийняття і відповідальності)
💬 Трохи особистого
Я знаю, як це — бути всередині боротьби. Колись я сама мала РХП, боролася із зайвою вагою, жила у світі дієт,
обмежень й ненависті до свого тіла. І я знаю, що вихід є.
🌿 Бережний. Доказовий. Науковий.
Як зі мною зв’язатися 📲
Я завжди на зв’язку, і мені важливо бути поруч, коли вам потрібна підтримка чи натхнення:
- Instagram — підписатися в інстаграм
- YouTube — підписатися на Youtube
- Telegram-канал — написати в телеграм
🎯 Домашнє завдання №1 (ще до початку роботи)
Тема: "Що мене не влаштовує у моїй харчовій поведінці, тілі? Чому я тут?
📝 Завдання:
Сядьте в тиші на 10–15 хвилин і чесно дайте відповідь на запитання:
❓ Що мене НЕ влаштовує?
– Що я роблю знову і знову, і шкодую про це?
– У яких ситуаціях я втрачаю контроль?
– Як я почуваюся після їжі?
– Які звички мені точно не подобаються?
– Що я давно хочу змінити?
🔍 Формат відповіді:
– Можна у вільній формі (щоденник, список, абзац)
– Для себе або в чат (якщо хочете поділитися)
– Без самоосуду. З інтересом і повагою до себе.
💡 Це перший крок до змін: побачити реальність, без прикрас, але й без жорсткої критики.
Тема: "Що мене не влаштовує у моїй харчовій поведінці, тілі? Чому я тут?
📝 Завдання:
Сядьте в тиші на 10–15 хвилин і чесно дайте відповідь на запитання:
❓ Що мене НЕ влаштовує?
– Що я роблю знову і знову, і шкодую про це?
– У яких ситуаціях я втрачаю контроль?
– Як я почуваюся після їжі?
– Які звички мені точно не подобаються?
– Що я давно хочу змінити?
🔍 Формат відповіді:
– Можна у вільній формі (щоденник, список, абзац)
– Для себе або в чат (якщо хочете поділитися)
– Без самоосуду. З інтересом і повагою до себе.
💡 Це перший крок до змін: побачити реальність, без прикрас, але й без жорсткої критики.
Вправа - історія мого дієтичного досвіду🧾
Приділить собі 15-30 хвилин часу
Інструкція:
Записуйте від руки або в нотатки. Не фільтруйте себе — важлива чесність.
1. Коли ви вперше задумались про свою вагу чи тіло?
• Скільки вам було років?
• Що стало тригером?
• Яка була ваша вага на той момент?
• Яке враження у вас було від тіла?
2. Опишіть свою першу спробу схуднути або змінити тіло.
• Що саме ви робили?
• Скільки тривало?
• Який був результат — короткостроковий і довгостроковий?
• Яка була вага до/після?
3. Складіть список дієт або методів контролю, які ви використовували.
Для кожного:
• Назва методу
• Початкова вага
• Як довго тривало
• Який був ефект
• Що сталося після? (зрив, вага, емоційний стан)
🗺️ За бажанням: побудуйте "карту" або графік змін ваги впродовж років — це допомагає візуалізувати дієтичний цикл.
4. Яка ціна всіх цих спроб?
• Фізична (здоров’я, гормони, сон, енергія)
• Емоційна (вина, тривога, обсесії)
• Соціальна (самоізоляція, втрата спонтанності, уникання свят)
• Фінансова й часова
5. Які переконання сформувались про їжу, тіло й себе?
• Наприклад:
“Я не варта їжі, поки не схудну”
“Їжу треба контролювати, бо вона небезпечна”
“Тіло треба карати, а не слухати”
• Наскільки ці переконання допомагають вам зараз?
6. Що ви насправді хочете у стосунках із тілом та їжею?
• Чи хочете ви навчитися їсти без страху?
• Чи хочете довіряти собі, а не таблиці калорій?
• Як би виглядав день без обсесій про їжу?
💡 Рефлексія:
• Що вас здивувало?
• Чи повторювались певні патерни?
• Чи допомагають дієти насправді?
• Що могло б стати новою точкою опори замість контролю?
Приділить собі 15-30 хвилин часу
Інструкція:
Записуйте від руки або в нотатки. Не фільтруйте себе — важлива чесність.
1. Коли ви вперше задумались про свою вагу чи тіло?
• Скільки вам було років?
• Що стало тригером?
• Яка була ваша вага на той момент?
• Яке враження у вас було від тіла?
2. Опишіть свою першу спробу схуднути або змінити тіло.
• Що саме ви робили?
• Скільки тривало?
• Який був результат — короткостроковий і довгостроковий?
• Яка була вага до/після?
3. Складіть список дієт або методів контролю, які ви використовували.
Для кожного:
• Назва методу
• Початкова вага
• Як довго тривало
• Який був ефект
• Що сталося після? (зрив, вага, емоційний стан)
🗺️ За бажанням: побудуйте "карту" або графік змін ваги впродовж років — це допомагає візуалізувати дієтичний цикл.
4. Яка ціна всіх цих спроб?
• Фізична (здоров’я, гормони, сон, енергія)
• Емоційна (вина, тривога, обсесії)
• Соціальна (самоізоляція, втрата спонтанності, уникання свят)
• Фінансова й часова
5. Які переконання сформувались про їжу, тіло й себе?
• Наприклад:
“Я не варта їжі, поки не схудну”
“Їжу треба контролювати, бо вона небезпечна”
“Тіло треба карати, а не слухати”
• Наскільки ці переконання допомагають вам зараз?
6. Що ви насправді хочете у стосунках із тілом та їжею?
• Чи хочете ви навчитися їсти без страху?
• Чи хочете довіряти собі, а не таблиці калорій?
• Як би виглядав день без обсесій про їжу?
💡 Рефлексія:
• Що вас здивувало?
• Чи повторювались певні патерни?
• Чи допомагають дієти насправді?
• Що могло б стати новою точкою опори замість контролю?
🍽️ ВПРАВА 2: Свідомий обід
🎯 Мета:
• Навчитись їсти з увагою, а не на автоматі
• Усвідомлювати сигнали голоду й ситості
• Знижувати тривожність навколо їжі
• Повернути задоволення від їжі без контролю й провини
🛠 Що підготувати:
• Повноцінну тарілку їжі, яку ви справді хочете з’їсти
• Напій, якщо хочеться
• Спокійний простір без телефонів, телевізора, комп’ютера
• Серветку, прилади — щоб обід був приємним ритуалом
📋 Покрокова інструкція:
1. Підготовка до обіду
• Сядьте зручно, вирівняйте спину, зробіть 2–3 глибоких вдихи
• Погляньте на їжу. Яка вона? Як виглядає? Які аромати?
• Усвідомте початковий рівень голоду (від 0 до 10)
2. Перші шматки — дуже повільно
• Візьміть невеликий шматочок
• Зверніть увагу на його текстуру, температуру, смак
• Як реагує тіло? Язик? Груди? Живіт?
• Чи є радість, задоволення, тривога, вина?
3. Обід без поспіху
• Їжте повільно, відчуваючи кожен укус
• Між шматками можна класти прилади на стіл і робити паузи
• Запитуйте себе:
• Я ще голодна/ий?
• Чи зменшується апетит?
• Що мені подобається у цьому смаку?
💬 Не намагайтесь бути «ідеальними» — мета не контроль, а контакт.
4. Сигнал ситості
• Зверніть увагу, коли з’являється перше легке відчуття задоволення
• Чи хочеться зупинитись? Чи є імпульс доїсти з інших причин?
5. Завершення обіду
• Подякуйте собі й тілу
• Можна зробити кілька вдихів або невеличкий запис:
• Що я зараз відчуваю?
• Який у мене настрій після обіду?
• Чи вдалося справді побути в контакті?
📌 Варіації:
• Можна робити свідомий обід на природі або в кав’ярні, якщо зберігається спокійна присутність
• Або проводити цю практику вдвох — із близькою людиною, теж у тиші або з мінімальними розмовами
💡 Рефлексія:
«Коли я їм свідомо — я не намагаюся себе контролювати. Я просто слухаю себе. І виявляється, моє тіло знає, скільки йому потрібно.»
🎯 Мета:
• Навчитись їсти з увагою, а не на автоматі
• Усвідомлювати сигнали голоду й ситості
• Знижувати тривожність навколо їжі
• Повернути задоволення від їжі без контролю й провини
🛠 Що підготувати:
• Повноцінну тарілку їжі, яку ви справді хочете з’їсти
• Напій, якщо хочеться
• Спокійний простір без телефонів, телевізора, комп’ютера
• Серветку, прилади — щоб обід був приємним ритуалом
📋 Покрокова інструкція:
1. Підготовка до обіду
• Сядьте зручно, вирівняйте спину, зробіть 2–3 глибоких вдихи
• Погляньте на їжу. Яка вона? Як виглядає? Які аромати?
• Усвідомте початковий рівень голоду (від 0 до 10)
2. Перші шматки — дуже повільно
• Візьміть невеликий шматочок
• Зверніть увагу на його текстуру, температуру, смак
• Як реагує тіло? Язик? Груди? Живіт?
• Чи є радість, задоволення, тривога, вина?
3. Обід без поспіху
• Їжте повільно, відчуваючи кожен укус
• Між шматками можна класти прилади на стіл і робити паузи
• Запитуйте себе:
• Я ще голодна/ий?
• Чи зменшується апетит?
• Що мені подобається у цьому смаку?
💬 Не намагайтесь бути «ідеальними» — мета не контроль, а контакт.
4. Сигнал ситості
• Зверніть увагу, коли з’являється перше легке відчуття задоволення
• Чи хочеться зупинитись? Чи є імпульс доїсти з інших причин?
5. Завершення обіду
• Подякуйте собі й тілу
• Можна зробити кілька вдихів або невеличкий запис:
• Що я зараз відчуваю?
• Який у мене настрій після обіду?
• Чи вдалося справді побути в контакті?
📌 Варіації:
• Можна робити свідомий обід на природі або в кав’ярні, якщо зберігається спокійна присутність
• Або проводити цю практику вдвох — із близькою людиною, теж у тиші або з мінімальними розмовами
💡 Рефлексія:
«Коли я їм свідомо — я не намагаюся себе контролювати. Я просто слухаю себе. І виявляється, моє тіло знає, скільки йому потрібно.»
